Физические упражнения при сахарном диабете принесут много пользы и позволят вам чувствовать себя намного лучше. Например, они помогают организму использовать глюкозу, при физических упражнениях организм использует глюкозу быстрее, уменьшается потребность к инсулину и снижается уровень глюкозы в крови. Физические упражнения помогают сбросить вес или сохранить нормальный, улучшают общее состояние и ослабляют повседневное напряжение и стресс. Они помогают снизить кровяное давление, частоту сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. регулярная физическая активность способствует лучшему кровообращению и укреплению мышц сердца и легких.
Какие физические упражнения при диабете доставят удовлетворение и пользу?
Вы слышали о спортсменах диабетиках? Они существуют. Вы должны понимать, что движение — это жизнь и любая физ нагрузка укрепляет ваше здоровье. Ходьба, велосипед, бег трусцой и плаванье – это лишь несколько хороших примеров физических упражнений. Ниже приводится таблица с перечнем наиболее популярных видов физической нагрузки и количество калорий, которые организм использует за 1 час таких упражнений.
Расход калорий за 1 час
54,5 кг | 68 кг | 90 кг | |
Вид упражнений | Использов. калор. | Использов. калор. | Использов. калор. |
Аэробика | 553 | 691 | 972 |
Велосипед (10 км/ час) (20 км/час) | 210 553 | 262 691 | 349 972 |
Танцы (медленные) (быстрые) | 167 550 | 209 687 | 278 916 |
Скакалка | 360 | 420 | 450 |
Бег (8км/час) (12 км/час) (16 км/час) | 442 630 824 | 552 792 1030 | 736 1050 1375 |
Лыжи (горные) (равнинные) | 280 390 | 360 487 | 450 649 |
Плавание (быстрое вольным стилем) | 420 | 522 | 698 |
Теннис (одиночный) (парный) | 357 210 | 446 262 | 595 350 |
Волейбол | 164 | 205 | 273 |
Ходьба (5 км/час) (6 км/час) | 206 308 | 258 385 | 344 513 |
Подъем по лестнице | 471 | 589 | 786 |
Тяжелая атлетика | 340 | 420 | 520 |
Борьба (тренировка) | 600 | 800 | 1020 |
Баскетбол | 452 | 564 | 753 |
Зарядка | 216 | 270 | 360 |
Коньки | 245 | 307 | 409 |
Футбол | 330 | 410 | 512 |
Ходьба, например, является прекрасным видом физических упражнений и не требует никакого специального снаряжения или оборудования. Единственное, что действительно нужно, это хорошая пара обуви с надлежащей опорой для свода стопы. Кроме того ходьбой можно заниматься где угодно и когда угодно. Ходить можно в одиночку или в компании, совмещая приятное с полезным. При этом:
- начинать заниматься следует с 5-10 мин в день, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий до 20-30 мин в день;
- заниматься нужно в одно и тоже время дня и одинаковое количество времени;
- время для упражнений следует выбрать через 1-2 часа после приема пищи, что предотвращает опасность падения уровня глюкозы в крови ниже нормального уровня (гипогликемия);
- пить больше воды;
- носить во время упражнений удобные носки и обувь, следить, нет ли на ногах волдырей, покраснений или порезов. Проверяйте состояние ног до занятий и после;
- имейте при себе свое диабетическое удостоверение или браслет диабетика;
- если чувствуете, что у вас до упражнений или после низкий уровень глюкозы в крови, съешьте какую-то еду или выпейте сладкого чая или сока;
- во время занятий при сахарном диабете нужно иметь при себе что-то сладкое (сахар, конфеты или сок).
Рекомендуемые физические упражнения при сахарном диабете
- 5 минут разминки: ходьба на месте или медленная ходьба, потягивание;
- 20 мин упражнений: ходьба, велосипед, плавание или бег трусцой;
- 5 минут замедления: добавьте упражнения для укрепления мышц, таких как брюшной пресс или плечевой пояс.
Обязательно нужно проверить, как действуют физические упражнения на уровень глюкозы в крови. Для этого желательно иметь свой собственный глюкометр. Записывайте, какие упражнения вы делали, а также результаты анализов глюкозы в крови.
При диабете 1 типа есть определенные правила и ограничения во время занятия спортом, поэтому рекомендую прочитать статью «Спорт при сахарном диабете 1 типа».